叶酸:它对你重要吗?
印度人的烹饪习惯,如在敞开的容器中长时间加热,会导致食物中叶酸的流失。以下是在饮食中添加这种必需维生素的方法
叶酸也被称为维生素B9,是一种水溶性维生素。它可以从动物和植物中获得,必须每天服用,因为它不是在体内产生的。叶酸的一种合成形式被称为叶酸,它可以从补充剂或强化食品中提取。叶酸的吸收比叶酸更好。
为什么叶酸很重要?
- 是产生DNA和RNA,红细胞和白细胞所必需的
- 为了胎儿的正常生长发育,因为它有助于预防胎儿神经管缺陷
- 降低患癌症、心血管疾病的风险
- 它有助于降低同型半胱氨酸水平(同型半胱氨酸是蛋白质分解时产生的一种氨基酸)
- 与维生素C和维生素B12一起,叶酸有助于蛋白质的消化,提高铁的吸收。(例如:菠菜、强化谷物、西兰花、柑橘类水果、鸡蛋)
缺乏
- 叶酸缺乏可导致巨幼细胞贫血——异常大的体积、结构和不成熟的红细胞(红细胞)。
- 婴儿神经管缺陷
- 同型半胱氨酸水平升高(同型半胱氨酸水平升高会损害动脉内膜,导致血凝块,进而导致心脏病)
- 细胞分裂受损(细胞分裂不正常,可进一步导致癌症)
B9缺乏的症状和体征
- 乏力
- 口腔溃疡
- 头痛和头晕
- 苍白的皮肤
- 肌肉无力
- 抑郁症
根据RDA 2020, ICMR,男性/女性的每日B9需求量和生理状况如下:
男性(19-39岁)- 300微克
对男性来说,叶酸有助于预防心脏病和提高生育能力。
女性(19-39岁)- 220微克
对女性来说,叶酸有助于制造健康的红细胞,预防贫血。
孕妇- 570微克
对孕妇来说,它有助于预防出生缺陷,比如婴儿的神经管缺陷。
哺乳期妇女- 330微克
在哺乳期妇女中,通过母乳,叶酸传递给孩子,帮助孩子发育。
但一个人应该只服用所需量的叶酸。大量服用叶酸会增加患结肠直肠癌的风险(结肠和直肠都会受到影响),掩盖维生素B12缺乏,如果长期如此,可能会导致大脑和神经系统受损。
我们应该做什么?
- 在印度,肝脏和蛋黄等器官肉类是相当好的叶酸来源
- 主要来源是豆类(大豆、芸豆、鹰嘴豆)
- 小扁豆(孟加拉克、豇豆、绿豆、鸽豆)
- 绿叶蔬菜(菠菜、西兰花、生菜、苋菜叶);
- 蔬菜(秋葵、西红柿、豆角)
- 柑橘类水果(橘子、柠檬、葡萄柚)
- 牛油果,木瓜,香蕉
- 坚果(花生、核桃)
- 用叶酸强化食物(强化谷物,如谷物,面包和面食)
我们不该做的事
- 食物中叶酸的损失:印度人的烹饪习惯,如在敞开的容器中长时间加热,会大大破坏和减少食物中的叶酸。
- 任何含有叶酸的食品都应远离紫外线、高温和潮湿。
)作者是……的学生营养与营养学理学硕士)